3 Gründe warum Du immer noch keinen Six Pack hast!

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Ratgeber rund um das Thema abnehmen gibt es mittlerweile schon wie Sand am Meer und doch schaffen es nur die wenigsten wirklich ihren Traumkörper zu erreichen – Woran liegt das?

Ich selber kenne das Problem nur zu gut und die ersten 2 Jahre im Sport konnte ich kaum bis gar keine Resultate erzielen. Ich suchte stets in gängigen Fitnessmagazinen nach Lösungen und Hilfestellungen – doch desto mehr ich suchte, je mehr verwirrte mich die ganze Thematik…

Heute ist das ein Glück anders. Nachdem ich mich wieder auf die Basics fokussierte und ebenfalls die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse an mir selbst angewendet habe, erzielte ich endlich die Resultat, von denen ich schon so lange träumte!

Mein Name ist Sjard Roscher, ich bin Model für McFit und möchte dir heute 3 unglaublich wichtige Faktoren auf deinem Weg zum Six Pack verraten!

1) Für den Six Pack muss die Energiebilanz stimmen!

Bestimmt hast Du schon mal das Sprichwort gehört: „Ab`s are made in the kitchen!“, oder zu Deutsch: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.“ Auch wenn das nicht die ganze Wahrheit ist, so die Ernährung essentiell für einen starken Sixpack! Im Prinzip hat jeder einen Sixpack…unter der darüber liegenden Fettschicht.

Diese wirst Du nur los mithilfe eines Kaloriendefizites und der richtigen Makronährstoffverteilung. Und zwar nur mit einem Defizit! Das ist und bleibt reine Wissenschaft!

Schauen wir uns zunächst den Kalorienumsatz an.

Dieser gibt an, wie viel Energie Du am Tag verbrauchst, um all das zu tun, was du tust. Energie führst Du Deinem Körper in Form von Nahrung zu. Der Wert der Energie wird in Kalorien (kcal) angegeben und Du solltest diese drei Gleichungen verinnerlichen:

 

  1. Kalorienzufuhr = Energieverbrauch -> Alles bleibt gleich
  2. Kalorienzufuhr > Energieverbrauch -> Gewichtszunahme
  3. Kalorienzufuhr < Energieverbrauch -> Gewichtsabnahme

 

Simple Wissenschaft! Um Deinen Sixpack vom Fett zu befreien, musst Du abnehmen, um abzunehmen benötigst Du ein Kaloriendefizit. So einfach!

Als erstes musst Du also nun Deinen Verbrauch ermitteln. Das geht mit der folgenden Formel. Beachte hierbei am Ende die Variable des ’Aktivitäten Levels’. Der Faktor 1,3 wäre in dem Fall das unterste Ende der Skala und würde bedeuten, dass Du den ganzen Tag im Bett liegst, während am anderen Ende die 2,3 für ganztägige harte Arbeit plus Kraftsport steht. Ordne Dich dort ein, wo Du Dich selbst siehst.

Umsatz berechnen:

(Körpergewicht x 2,2046) x 10 x 1,3 bis 2,3 (Variable des Aktivitäten-

Levels)

Jetzt solltest Du einen Wert erhalten, der höchstwahrscheinlich irgendwo zwischen 2.000 – 3.500 kcal liegt. Diesen Wert subtrahierst Du nun um 500 und erhältst damit Deine empfohlene Tagesmenge an Kalorien, um einen echten Waschbrettbauch zu erhalten. Achte darauf, dass Dein Defizit nicht höher als 500 Kalorien beträgt, denn alles darüber ist zu viel und schadet Dir eher, als dass es wirklich hilfreich ist.

Im zweiten Schritt ist es wichtig, woher deine Kalorien herkommen. All unser Essen besteht aus 3 großen Teilen, den sogenannten Makronährstoffen.

Diese sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Alle sind gut für Dich, alle sind essentiell!
Vor allem aber die richtige Verteilung der Makronährstoffe ist entscheidend für Deinen Erfolg und sollte wie folgt aussehen:

  • Eiweiß (1 Gramm = 4 kcal): Körpergewicht x Faktor 1,9
  • Fett (1 Gramm = 9 kcal): 20% der Gesamtkalorien
  • Kohlenhydrate (1 Gramm = 4 kcal): Der Rest

Beispiel: Lass mich das an Hand eines Beispiels erklären. Angenommen ich wiege 80 Kg und mein vorher errechneter Tagesumsatz beträgt 2.800 kcal.

1.) 2.800 kcal – 500 kcal = 2.300 Kalorien

Meine Tageszufuhr an Kalorien sollte also 2.300 kcal betragen.

2.)

Eiweiß: 80 Kg x 1,9 = 152g Eiweiß (608 kcal)

Fett: 2.300 x 0,2 = 460 kcal

460 kcal / 9 kcal = 51g Fett

Kohlenhydrate: 2.300 – 608 (Eiweiß) = 1.692 kcal

1.692 – 460 (Fett) = 1.232 kcal

1.232 / 4 = 308g Kohlenhydrate

Zusammengefasst liegt meine ideale Makronährstoffverteilung dann bei 152g Eiweiß, 51g Fett und 308g Kohlenhydrate am Tag.

Jetzt nimmst Du Dir Stift und Papier und rechnest Dir Deine Werte aus. Sobald Du das getan hast, beginnst Du Dir Deinen eigenen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen.

2) Du machst nicht das richtige Six Pack Training

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1.000 Sit-Up’s und mehr werden dir zu keinem Six Pack verhelfen – garantiert!

Die richtige Trainingsintensität sieht anders aus:
Die einfache Antwort lautet 2 bis 3-mal die Woche. Das ist die perfekte Intensität.

Lass mich Dir kurz erklären wieso Du nicht mehr trainieren solltest, sondern das vollkommen ausreicht.

Wenn Du ins Training gehst und einen Muskel beanspruchst, zerstörst Du in gewisser Weise deine Muskelfasern. Dieses Gefühl nennt man umgangssprachlich auch Muskelkater und tritt bei jeder Art von Muskulatur auf – nicht nur bei Deinen Bauchmuskeln. Nun bemüht sich der Körper diese Fasern wieder zu reparieren und bereitet sich sogar auf einen möglichen nächsten „Angriff“ (Training) vor und stellt neue Muskelfasern zur Verfügung.

Diesen gesamten Vorgang nennt man Proteinsynthese und bei Naturalathleten dauert dieser gesamte Prozess circa 48 bis 72 Stunden an.

In der Praxis bedeutet das, dass nach 2 bis 3 Tagen ist dein Bauch vollständig erholt ist, neue Muskelfasern erstellt hat und nun bereit für die nächste Trainingseinheit. ist Davor nicht!

Die Kehrseite davon ist, wenn Du zu lange wartest, denkt Dein Körper er habe nichts mehr zu befürchten und baut die neuen und anscheinend überflüssigen Muskelzellen wieder ab. Diese verbrauchen schließlich unnötig Energie und der Körper ist stets bemüht so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen.

Aber: Diese 2 – 3 Male sollten hart und sehr intensiv sein!

Welche genauen Übungen du dabei trainierst ist sekundär. Versuche einen guten Wechseln aus Übungen zu haben und versuche dich von Workout zu Workout zu steigern.

Jede einzelne Übung sollte zwischen 8 -12 Wiederholungen haben und insgesamt 3 mal trainiert werden pro Workout. 3 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen also!

3) Dein Essen macht Dir keinen Spaß!

Die Lösung für dieses Problem lautet: Flexible Diät oder „If It Fits Your Macros“ (zu Deutsch: „Wenn es zu Deiner Makronährstoffverteilung passt“).

Bei diesem Prinzip kommt es hauptsächlich darauf an, ob Du Dich an Deine Makronährstoffverteilung hältst und dir deine Ernährung Spaß macht. Was Du tatsächlich isst, ist nebensächlich – So zumindest die Idee dahinter.

Optisch macht es tatsächlich kurzfristig kein Unterschied, ob Du die Kohlenhydrate aus komplexen Lebensmitteln beziehst wie z.B. Hafer oder kurzkettigen wie z.B. Cornflakes oder Weißbrot. Der Grundgedanke besteht darin, wegzukommen vom klassischen Bodybuilder-Essen wie Pute mit Reis und Brokkoli.

IIFYM funktioniert bestens und bringt mir die besten Resultate und die Freiheit, lockerer mit meiner Ernährung zu sein. Schließlich ist ja auch notwendig sich abwechslungsreich zu ernähren.

Für Deine Optik gibt es so gesehen also kein gutes oder schlechtes Lebensmittel! Es gibt lediglich zu viel oder zu wenig von etwas – oder eben genau richtig.

Wenn Du mich nun fragst solltest, ob Du jeden Tag Spagetti Bolognese essen kannst, wäre meine Antwort:

Klar, wenn es Deiner Makronährstoffverteilung entspricht.“

Soll ich das Eigelb vom Eiweiß trennen?“

Kommt ganz darauf an, wie viel Fett Du heute schon gegessen hast und wie deine Verteilung aussieht…!

Und Ja, so gesehen ist es möglich jeden Tag eine Tafel Schokolade zu essen und trotzdem einem Sixpack zu haben.

DOCH davon rate ich dir dringend ab! Denn Lebensmittel wie Süßigkeiten, Eis, Pizza, Nudeln, etc. haben eine sehr hohe Kaloriendichte auf sehr wenig Volumen. Du kannst davon nur sehr wenig essen und musst so am anderen Ende viel sparen, was zu Hunger, Müdigkeit und Kraftlosigkeit führt. Greife also lieber zu vollwertigen Lebensmitteln.

Flexible Diät bzw. Essen bedeutet auch, dass wenn Du z.B. einen Abend mit der Familie essen gehst und Du an diesem Tag 800 kcal mehr isst als geplant, Du nicht gleich in Panik ausbrechen brauchst. Dann isst Du am nächsten Tag einfach 800 kcal weniger. Oder Du teilst Dir die 800 kcal auf zwei Tage auf und isst jeweils 400 kcal weniger und Du solltest somit wieder voll auf Fahrt sein.

Das sollte Dir das nötige Verständnis geben. Du kannst in der Wahl Deines Essens also ein bisschen lockerer sein, als es dir vielleicht manch einer erzählen möchte und trotzdem Top Resultate erzielen. Übertreibe es bloß nicht!

Das sind meine 3 goldenen Regel um in absolute Topform zu kommen!
Setze sie noch heute um und du wirst schon morgen erste Resultate erzielen!

Für mehr Tipps und meine größten Geheimnisse gehe aus:
—> hier

Sportliche Grüße

Dein Sjard

Geschichte des Bodybuildings, Arnold Schwarzenegger und Co.

Die Brüder Ben und Joe Weider sind untrennbar mit der Geschichte des Bodybuildings verbunden, denn sie haben im Jahr 1946 in Montreal als jüdische Geschäftsmänner den ersten Verband des Bodybuildings namens International Federation of Bodybuilding, abgekürzt IFBB gegründet. Dieser Verband unterschied sehr penibel zwischen der Kraftästhetik des Buildings und dem reinen Gewichtheben. Die Bewertung bei Wettkämpfen unter der Leitung des IFBB fand ausschließlich unter den Gesichtspunkten der Ästhetik statt, die Höhe der gehobenen Last, spielte eine untergeordnete Rolle. Die Brüder hatten es geschafft, Bodybuildung zu einer Kunstform am menschlichen Körper zu profilieren und zu etablieren.
Der BMI

Verband

Der Verband hat inzwischen 183 Unterverbände und ist verantwortlich für Wettkämpfe wie “World Amateur Bodybuilding Championships”, “Ms. International Competitions” und selbstverständlich die Wahl zum “Mr. Olympia”. Seit Ende des Jahres 2004 haben Mitglieder in einer Abstimmung für eine Umbenennung zu International Federation of Bodybuilding & Fitness gestimmt, bei gleichzeitig unangetastetem und gleichbleibendem Kürzel IFBB.

Ursprung der Geschichte

Über diese bekannte Geschichte, gibt es noch eine bedeutend ältere, nicht allgemein bekannte Historie. Diese spielt weit weit vor unserer Zeit, nämlich im Mittelalter. Dazu muss man an dieser Stelle zunächst einmal erklären, dass die Menschen der damaligen Zeit den festen Glauben daran hatten, das Gott den Menschen einen festen und unumstoßbaren Platz auf der Erde zugewiesen hat. Wer also als Maler auf die Welt kam, der sollte auch als Maler sterben. Wer in einen höheren Stand geboren wurde, beispielsweise als Adliger, der blieb dies auch ein Leben lang bis zu seinem Tod. Unsere heutige Auffassung von einer individuellen Persönlichkeit oder gar das man sich immer wieder “neu findet und erfindet” war damals undenkbar oder die absolute Ausnahmeerscheinung. Erst mit der Neuzeit, das heißt um ca. 1500 begannen die Menschen langsam umzudenken. Der italienische Philosoph Giovanni Pico della Mirandola formulierte Ende der 1840er Jahre die “Rede über die Würde des Menschen” und befasst sich hier mit der Frage nach dem Wesen eines jeden Menschen und dessen Stellung in der Gesellschaft. Außerdem befasst er sich ausgiebig mit der sogenannten Willensfreiheit als Merkmal des Charakters. Er beeindruckte und provozierte die Menschen seiner Zeit mit seinen damals noch ungewöhnlichen Thesen. Grundsätzlich kann man vereinfacht sagen, dass er das mittelalterliche Denken zutiefst kritisierte und sich für das Andersdenken und vor allem das Umdenken aussprach. Er war der Ansicht, dass ein Mensch eben nicht bereits fertig und vollendet war, wenn dieser auf die Welt kam, sondern Zitat “……Wie ein Bildhauer meißelt er sein Leben-mit allen Unwägbarkeiten, die das mit sich bringt.”
In der Moderne ( westlich ) bezog man diese Geisteshaltung zunehmend auch auf das Körperliche, das heißt der Mensch muss den Gott gegeben Körper mit all seinen guten und auch schlechten Seiten nicht länger hinnehmen, nicht akzeptieren, sondern er kann an ihm arbeiten. Der Wille zählt, nicht mehr das was Gott gegeben hat. Wie schon im Zitat beschrieben, kann der Mensch nun an seinem Körper eigenständig “meißeln”, den Körper formen und trainieren. Nun sah man den Menschen nicht nur geistig individuell und veränderbar, sondern auch dessen Körper in seiner Veränderbarkeit. Nichts war nur noch ausschließlich Gott gegeben und unveränderbar, sondern Körper und Geist waren veränderbar. Diese Erkenntnis war eine regelrechte Revolution!

Höchstleistungen beim Bodybuilding

Die Gedanken unserer Vorfahren werden noch heute im Bodybuilding aufgegriffen und regelrecht auf die Spitze getrieben. Ein Bodybuilder nimmt seinen gegeben Körper nicht hin, er formt und trainiert ihn, stählt in und treibt ihn zu Höchstleistungen an. Dabei kommt es auch maßgeblich auf den Willen an, denn ist dieser nicht groß oder groß genug, kann man diese enormen Leistungen nicht erbringen. Der Bodybuilder muss ständig über seine mentalen und physischen Kräfte hinausgehen um die Ziele zu erreichen, die er sich zuvor gesteckt hatte. Denkt man an die Anfänge des Bodybuildungs sollte man eben nicht nur an Schwarzenegger oder die beiden Weider Brüder denken. Es geht vieles voraus und vor allem ist es tiefgründiger, als wir heute manchmal glauben. Man sollte dieses Wissen stets im Bewusstsein tragen und uns nicht dazu verleiten lassen, das Bodybuilding in einem Exzess ausarten zu lassen, denn das ist es doch, was so negativ in den Köpfen der Verfechter hängen bleibt.

Die Ernährung zählt

Heute zählt die Ernährung ganz elementar zum Bodybuilding, sie unterstützt bei der Modellierung und dem gezielten Muskelaufbau. Eine präzise und explizite Planung der Ernährung ist bedeutend und nimmt immer mehr an Wichtigkeit zu. Sehr grob kann man einen Ernährungsplan in eine Muskelaufbauphase und eine Definitionsphase unterteilen.
Beim Aufbautraining hat der Körper beispielsweise einen höheren Bedarf an Eiweiß, der gedeckt werden muss. Um den Körper stets im anabolen Bereich zu halten, werden nicht selten vier bis sechs Mahlzeiten am Tag verzehrt. Eine schnelle Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren kann während des Trainings mit Molkeneiweiß gewährleistet werden. Anschließend ist eine länger anhaltende Versorgung mit Hilfe von Casein – Proteinen möglich. Die Resorption des Caseins durch den Körper läuft nämlich bedeutend langsamer ab, als das bei Molkeneiweiß der Fall ist. Durch den Überschuss, den der Körper an Kalorien hat, möchte man einen Masseaufbau erreichen. In der zweiten Phase geht es vor allem um die präzise Definition der Muskeln. Besonders wenn Wettkämpfe anstehen, versuchen Bodybuilder auch durch das Einhalten von strengen Diäten, die Proportionen noch besser herauszuarbeiten bzw. hervorzuheben.

Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger

Die spezielle Sporternährung kann diese Prozesse optimieren und unterstützen, denn es handelt sich um eine gezielte Zufuhr von Nahrungsmitteln bzw. ergänzenden Mitteln. Die Supplementierung von Nährwerten wird durch diese speziellen Produkte ermöglicht. Durch die natürliche Nahrung wäre es nicht möglich, diese Menge an Stoffen zu sich zu nehmen, da sie nur in verhältnismäßig geringen Mengen vorkommen. Nun soll noch auf einige prominente Bodybuilder eingegangen werden, die sich einen Namen durch herausragende Leistungen gemacht haben. Arnold Schwarzenegger war beispielsweise siebenfacher Mister Olympia, Ronnie Coleman und Lee Haney konnten den Titel jeweils acht Mal tragen. Derzeit sind bekannte Namen aus der Bodybuildingszene Günther Schlierkamp, Markus Rühl, Dennis Wolf und Ronnie Rockel.

Posing

Das Posing ist ein sehr elementarer Teil des Wettkampfes und dient der Veranschaulichung und Inszenierung der Muskulatur. Durch das perfekte Zusammenspiel von zuvor ausgewählter Musik und entsprechendem Posing, lassen sich noch zusätzliche Punkte bei der Wettkampfjury erreichen. Viele oder besser gesagt die Meisten Bodybuilder verstärken optisch ihre Muskeln, in dem sie sich im Solarium bräunen und oder sich mich bräunenden Mitteln eincremen.

Was sind Carbs?

Carbs sind Kohlenhydrate, die in fast jedem Lebensmittel vorkommen. Der Begriff „Carbs“ kommt aus dem englischen Sprachschatz und ist die Kurzform von Carbohydrate. Die Bezeichnung Carbs hat sich im Deutschen durchgesetzt und ist häufig Bestandteil zahlreicher Diätformen. Bekannt sind Low-Carb, Carb-Backloading und Zero Carb.

Kohlenhydrate sind Carbs

Carbs oder Kohlenhydrate

Carbs oder Kohlenhydrate bilden eine Stoffklasse, die chemisch und biologisch bedeutsam ist. Sie sind ein wesentlichen Bestandteil der menschlichen Nahrung und sind in vielen Grundnahrungsmitteln enthalten. Einen hohen Anteil an Carbs haben Getreide und die daraus verarbeiteten Lebensmittel sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Der menschliche Körper verwendet Kohlenhydrate als Hauptlieferant zur Gewinnung seiner Energie. Im Gegensatz zu anderen Energieversorgern wie beispielsweise Fett sind Kohlenhydrate für den Körper schnell verwertbar.

Glucose

In Carbs sind verschiedene Bausteine enthalten. Der wichtigste Baustein ist Glucose. Dieser fördert die Verstoffwechslung, der Aktivität des Gehirns sowie verschiedene anabole Prozesse und ist der Energielieferant für die Muskeln. Kohlenhydrate sind, wie auch verschiedene Fettsäuren, nicht essentiell. Energie aus Fett kann beispielsweise das Gehirn nicht verwerten, es ist von Glucose als Energielieferant abhängig. Verwechseln Sie bitte nicht Zucker mit Glucose – Glucose ist nicht irgendein Zucker, sondern ein Element, das der Körper selbst herstellen kann. Dieser Vorgang hat die Bezeichnung Gluconeogenese, der allerdings mit großem Energieaufwand verbunden ist. Tag und Nacht verbrennt der menschliche Körper Energie. Für die Balance unseres Energiehaushalts braucht der Körper Kohlenhydrate oder Carbs. Diese nehmen wir mit unserer Nahrung auf.

Haferflocken oder Müsli

Wer zum Frühstück Haferflocken oder Müsli isst, versorgt seinen Körper mit dem notwendigen „Treibstoff“. Der ideale Speiseplan enthält Kohlenhydrate in Kombination mit fettreduzierten Lebensmitteln. Für Sportler sind flüssige Carbs, wie sie in Fruchtsäften enthalten sind, eine ausgezeichnete Wahl nach einem Training. Als Alternative gibt es Nahrungsergänzungen, welche den Körper mit den notwendigen Stoffen versorgen. Abnehmen im Schlaf bedeutet, keine Kohlenhydrate vier Stunden vor dem Schlafen gehen. Während der Mensch schläft, nutzt der Körper die Fettdepots zur Gewinnung von Energie und baut sie kontinuierlich ab.

Langsame Kohlenhydrate

Low Carb Diäten sind derzeit aktuell bei den Menschen, die ihr Körpergewicht in gesunden Bahnen lenken wollen. Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass eine Gewichtsabnahme erfolgreich ist, wenn die Person die sogenannten „langsamen Kohlenhydrate“ zu sich nimmt. Unter langsame Kohlenhydrate oder Slow-Carbs versteht man Ballaststoffe, die der menschliche Organismus nicht verdauen kann. Für den Körper sind diese Elemente keine Belastung, sondern ein Mittel, um den Stoffwechsel zu aktivieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen beim Essen gründlicher und länger gekaut werden. Dadurch werden die Zähne gesund erhalten. Der lange Kauvorgang bewirkt ein Sättigungsgefühl, das lange Zeit anhält. Das liegt daran, dass die Ballaststoffe, wenn sie im Körper sind, sich wie ein Schwamm verhalten. Wie ein Schwamm nehmen die Ballaststoffe Wasser auf, füllen damit den Magen. Ein voller Magen verlangt nicht nach mehr, sondern gibt das Sättigungsgefühl lange weiter.

Jo-Jo-Effekt

Eine weitere Reaktion ist der langsame Anstieg des Insulinspiegels. Dieser resultiert aus der langsamen Verdauung der Ballaststoffe. Mit diesem Effekt wird Heißhunger verhindert und damit der Jo-Jo-Effekt. Für die schlanke Linie sind die langsamen Kohlenhydrate oder Carbs ideal, da sie fett- und kalorienarm sind.

Wie viel Kohlenhydrate sind gesund?

Der menschliche Körper ist in der Lage, Glucose selbst herzustellen. Die Meinung einige Mediziner ist daher: Der Körper braucht für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen keine Kohlenhydrate! In den meisten Lebensmitteln sind jedoch Carbs enthalten. Kohlenhydrate sind für den Körper nicht wirklich lebenswichtig, daher sollte man sinnvoll damit umgehen. Wer mehr als 300 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nimmt, beschreitet einen Weg, der zwangsläufig zu Übergewicht und den damit verbundenen Zivilisationskrankheiten führt. Der ideale Tagesbedarf liegt zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydrate, wobei für Diätwillige der Bereich unter 100 Gramm sinnvoll ist. Der darunterliegende Bereich bis 50 Gramm bewirkt eine wesentliche Umstellung des Stoffwechsels. Für alle Menschen ist eine solche Diät nicht empfehlenswert.

Steinzeiternährung

Wie viel Kohlenhydrate der Einzelne zu sich nimmt, kann er berechnen. In sieben mittelgroßen Äpfeln sind durchschnittlich 140 Gramm Zucker enthalten; auch Brot enthält Kohlenhydrate. Wer sich diese Werte anschaut, versteht, warum Ärzte die „Steinzeiternährung“ als sinnvoll ansehen.

Fazit

Zu viele Kohlenhydrate können bei Menschen großen Schaden anrichten. Bei einem gemäßigten und sinnvollen Umgang mit Carbs lebt er weiterhin gesund. Profitieren können Menschen, die aufgrund von Erkrankungen den Konsum von Carbs reduzieren. Gesünder und für die Figur effektiver ist, weniger Kohlenhydrate dem Körper zuzuführen. Zu viel ist, wie bei vielen anderen Dingen, auch in Bezug auf Nahrungsmittel mit Carbs oder Kohlenhydrate nicht gesund.

Smoothies: genau das Richtige für den Sommer

Smoothie ist die Bezeichnung für cremige Mixgetränke. Die Idee und eine Vielzahl Rezepte stammen aus den USA. Smoothies basieren in der Regel auf Milchprodukte, Obst oder Gemüse. Die aus diesen Lebensmitteln resultierenden Rezeptideen sind grenzenlos. Smoothies sind keine Fruchtsäfte. Im Gegensatz zum Saft verarbeiten wir die gesamte Frucht; lediglich Schalen und Kerne legen wir beiseite. Das Fruchtpüree bildet die Grundlage, zu der sich Saft, notwendig.

Healthy green smoothie
Geschichte

In einem Wörterbuch der Vereinigten Staaten von Amerika kam das Wort „Smoothie“ im Jahr 1904 zum ersten Mal vor. Zu diesem Zeitpunkt hatte der Begriff eine andere Bedeutung als heute. Als Smoothie bezeichnete das Buch einen redegewandten Menschen sowie eine Person mit außergewöhnlich guten Umgangsformen. Für die cremigen Mixgetränke steht Smoothie erst seit den 1980er Jahren zur Verfügung.

Saftbars

Ursprung für den Siegeszug von Smoothie waren die Saftbars, die in den USA seit den 1920er Jahren verbreitet waren. Nach der Eröffnung der Saftbar in Los Angeles, die erstmals einen „cremigen“ Saft verkaufte, entstand 1929 die erste Saftbar-Kette. Die Vermarktung von Smoothie übernahm Stephen Kuhnau. Er eröffnete in New Orleans einen Health-Food-Shop, der Nahrungsergänzungen und Energy-Drinks führte. Kuhnau litt unter einer Lebensmittelallergie und Diabetes. Aus diesem Problembereich heraus begann er, frische Früchte mit Lebensmittelzusatzstoffen zu vermischen. Nach eigener Aussage verbesserte sich seine Gesundheit. Smoothie King gründete er mit seiner Frau 1987 als Franchising-Unternehmen. Den Trend griffen die Europäer gerne auf und so kamen Smoothies nach Deutschland.

Die Vielzahl von Smoothies

Smoothies gibt es als Fertigprodukte im Handel; wir können sie aber auch leicht selbst herstellen. Grüne Smoothies bieten sich beispielsweise für die Personen an, die kein grünes Blattgemüse essen und nach Alternativen zu grünen Salaten suchen. Für grüne Smoothies verwenden grünes Blattgemüse, Früchte und Wasser. Keine Verwendung finden Brokkoli, Knollengemüse und Blumenkohl. Für Abwechslung sorgen einige Tipps:

• Orangensaft ersetzt Wasser,
• Öl wie Kokosöl oder Leinöl verfeinert den Geschmack ebenso wie
• Sesam- oder Mandelmus.
• Frischer Ingwer und Rosinen geben dem Smoothie eine neue Geschmacksrichtung.
• Zum Würzen eignen sich Zimt, Kardamom, Vanille sowie der Saft oder die Schale von Zitronen.

Eine Vielzahl Smoothie-Rezepte sind im Internet vorhanden. Hier finden wir Smoothie mit Erdbeeren, Beeren, Orangen und anderen Früchten. Anstatt Früchte eignen sich viele Gemüsesorten für die Zubereitung von Smoothies. Spinat, das Grün von Radieschen, Zucchini, Grünkohl und viele weitere Sorten.

Rezepte

Die Rezepte für Smoothies setzen der Fantasie keine Grenzen. Erlaubt ist, was schmeckt. Um herauszufinden, welches Smoothie-Rezept Zukunft hat, kann jeder experimentieren und seine Lieblingsmischung herausfinden. Inspirationen hält das Internet mit einer Vielzahl Rezepte bereit.

Weitere Rezepte finden Sie unter http://martincaesar.net/category/rezepte/.

Personal Trainer: Traumjob?

Das persönliche Training

Personal Training ist für viele mittlerweile unverzichtbar. Der Personal Trainer geht auf die eigenen Bedürfnisse ein und wird ein Trainingsprogramm der Extraklasse zusammenstellen. Da man mit dem Trainer alleine trainiert, ist die Effektivität natürlich besonders hoch und Ziele werden innerhalb kurzer Zeit erzielt.

Muskelaufbau oder Figurstraffung?

Das Personal Training bietet Muskelaufbau, Straffung, Gewichtsreduktion, Ernährung, Körperfettmessung, Ausdauertraining, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination, eine Hormonanalyse, Functional Training, Power Plate und Sports Taping. Diese Dinge nehmen nicht nur erfahrene Sportler in Anspruch, auch jeder andere kann sich so fit halten.

Regelmäßigkeit

Das Personal Training kann mehrmals die Woche stattfinden und natürlich spielt der Ort dabei keine große Rolle. Der Personaltrainer kommt dahin, wo man möchte. Im Sommer bietet es sich vor allem im Freien an. Laufen, joggen und auch andere Übungen können problemlos in der freien Natur absolviert werden.

Personaltraining in Gruppen

Es gibt auch ein Personaltraining mit mehreren Personen zusammen. Wer dies möchte, der kann sich einer kleinen Gruppe anschließen. Der Personaltrainer kann trotzdem auf die eigenen Wünsche und Bedürfnisse einstellen und stellt ein Programm zusammen, welches die ganze Gruppe motiviert .

Großstädte

Vor allem in Großstädten ist Personal Training seit vielen Jahren nichts Ungewöhnliches mehr. Immer mehr Frauen und Männer bevorzugen das Training mit einer professionellen Begleitung. Außerdem weiß der Trainer genau, was gemacht werden kann und muss. Somit erreicht man Ziele wesentlich schneller und nach wenigen Wochen werden bereits die ersten Ergebnisse sichtbar. Die Preise der Personaltrainer variieren und werden meist je nach Art des Trainings abgestimmt. Martin Caesar bietet mehr Infos zum Thema und ist Personaltrainer in München.

Ergometer Test

 

Das Ergometer ist wohl das bekannteste Fitnessgerät. Auch diesen gibt es in verschiedenen Preisklassen und mit verschiedenen elektronischen Merkmalen. Es gibt sie bereits ab 100 Euro.

Ein Ergometer für 500 Euro

Die Geräte für 500 Euro und mehr haben einiges zu bieten. Die Einstellungsmöglichkeiten des Fahrradtrainers sind vielfältig und der Trainingscomputer bietet eine Menge. Verschiedene Einstellungsmöglichkeiten für festgesetzte Ziele sind ebenfalls möglich. Ebenso ist mit den Geräten ein Intervalltraining möglich. Wer täglich trainiert, der sollte sich unbedingt ein Gerät in dieser Preisklasse anschaffen.

Ein Ergometer für 200 Euro

Die Geräte für 200 Euro bieten auch einiges, sind allerdings eher für Gelegenheitsradler gedacht. Es gibt sie bereits mit Pulsmesssensoren und verschiedenen Griffen. Auch das Display des Computers kann sich sehen lassen.

Ergometer für 100 Euro

Die Ergometer werden bereits für 100 Euro angeboten. Wer nur hin und wieder ein wenig radelt, der ist mit diesen Geräten bestens bedient. Für Sportler und Fitnessfreaks sind sie allerdings nicht zu empfehlen. Meist besitzen sie kein Intervalltraining oder der Computer lässt an Funktionen stark zu wünschen übrig.

Ergometer gebraucht kaufen

Richtig gute Ergometer gibt es natürlich auch gebraucht. So können Spitzengeräte auch zu sehr günstigen Preisen ergattert werden. Einfach in der Zeitung schauen oder einen Ergometer online ergattern. Schauen Sie sich einfach mal den Test auf http://www.online-fitness-coaching.com/ergometer-test/ an.

Ergometer online kaufen

Der Kauf eines Ergometers online ist überhaupt kein Problem. Zahlreiche Shops bieten die Fitnessgeräte an. Es lohnt sich allerdings, sich vorab über das gewünschte Gerät zu

Was ist eine Detox Diät und was bringt sie?

Detox

Detox – ein Programm für schnelles Entgiften des Körpers

Detox
Nach den Feiertagen heißt es, schnell wieder in Form zu kommen und den Körper wieder ins Säure-Basen-Gleichgewicht zu bringen. Schnell deshalb, weil bereits in erreichbarer Nähe die nächsten Feier- und Schlemmertage warten. Wir wissen, ein gesunder Geist einen gesunden Körper, der vor Energie strotzt. Mit dem Detox-Programm bringen wir unseren Körper wieder in die richtige Balance.

Was bewirkt Detox?


Detox ist ein Programm, das auf der Naturheilkunde basiert. Die Theorie besagt, der Körper kann aufgrund eines Ungleichgewichts von Säuren und Basen aus dem Gleichgewicht geraten. Säuren bilden beispielsweise Fleisch, Brot und Zucker, während Obst, Gemüse und Kräuter Basen bilden. Basen gleichen die Säure im Körper aus, vorausgesetzt ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Detox ist eine Basen-Kur, bei der die Teilnehmer ausschließlich basische Lebensmittel zu sich nehmen.

Wann ist eine Basen-Kur notwendig?

Den Körper von Schadstoffen zu befreien und ins Säure-Basen-Gleichgewicht zu bringen ist notwendig, bevor der Körper seine Hilferufe aussendet. Diese können sich in Form von Allergien, ständiger Müdigkeit, Kopf- und Nervenschmerzen bemerkbar machen. Eine Empfehlung von Dr. Paul Hudson lautet, dass sich jeder Mensch ab dem 30. Lebensjahr zwei Entgiftungskuren im Jahr gönnen sollte.

Schadstoffe greifen den Körper an

Täglich wird der menschliche Körper von Schadstoffen angegriffen. Diese kommen als legale Zusätze in Lebensmitteln ebenso vor wie in Arzneimittel und in der Luft. Für die Entgiftung des Körpers sind hauptsächlich Leber, Nieren und Darm zuständig, aber auch die Haut, die den größten Teil der Schadstoffe aufnehmen muss. Um den Körper und seine Organe zu entlasten, ist es notwendig, den Schadstoffmüll aus dem Körper zu entfernen. Mit Detox geht dies ganz einfach.

Tipps, damit Detox zur erfolgreichen Kur wird

Für jeden Menschen, der gerne eine Zigarette raucht, ein Glas Wein am Abend trinkt oder zum Nachmittagskaffee seinen Kuchen isst, ist es schwer, auf solche geliebten Dinge zu verzichten. Denn gerade diese Dinge stehen bei Detox auf der „Tabu-Liste“, die auch Softgetränke und zuckerhaltige Limonaden beinhaltet.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Schlaf, der mindestens sieben Stunden andauern sollte. Zwei Stunden Schlaf sollten bereits vor Mitternacht erfolgen.

Milchprodukte erlaubt!

Erlaubt sind Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt, Quark, Kefir und Ymer sowie Schmand. Diese Produkte enthalten Säure, welche Schadstoffe wie Mikroben und Hefepilze im Darm vernichten. Daneben unterstützen sie den Aufbau einer gesunden Flora im Darm. Viele weitere Tipps, die helfen, das Detox-Programm durchzuhalten, sind im Internet auf den entsprechenden Seiten zu finden.

Wie das Programm aussieht

Der Ernährungsplan während der Detox-Kur besteht hauptsächlich aus Gemüse, Obst und Kräutern. Ab und zu ist ein belegtes Vollkornbrot gestattet. Neben einem ausgewogenen Ernährungsplan steht Pflege, Vitalisieren und Reinigung auf dem Programm. Diese Bereiche beinhalten beispielsweise Trockenmassagen, Einnahme von Schüßlersalz Tabletten und viel Bewegung. Empfohlen wird weiterhin Yoga, warme Bäder mit basischem Badesalz sowie Gymnastik und Saunieren. Auch Akupressur, Schneewandern und Aqua-Jogging gehören zum Detox-Programm.

Was erreicht man mit Detox?

Detox unterstützt den Körper beim Entsäuerungsprozess. Die Durchblutung wird aktiviert, der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper entgiftet. Mit dem Körper wird gleichzeitig die Seele von Giftstoffen befreit. Aufgrund des Ernährungsplanes sowie den sportlichen Aktivitäten verlieren die Teilnehmer auch Körpergewicht – ein wunderbarer Nebeneffekt.

Bankdrücken

Bench Press

Zu den Bereichen Kraftsport und Bodybuilding gehört einer der bekanntesten Übungen „Bankdrücken“, eine der Grundübungen beim Krafttraining. Bankdrücken ist, wie auch Kreuzheben und Kniebeugen, beim Kraftdreikampf eine der Disziplinen. Daneben gibt es wie bei den meisten Sportarten auch Meisterschaften, bei denen sich die Wettkämpfer national und international präsentieren. Veranstalter dieser Meisterschaften ist International Powerlifting Federation. Weiterhin ist Bankdrücken in vielen Sportarten wie beispielsweise Bodybuilding integriert. Das Training dient für die Ausbildung des Brustmuskels. Schultermuskulatur und Trizeps werden ebenfalls trainiert. Als Alternative ohne Geräte können Sie Liegestützen durchführen.

Bench Press
Ausführung der Übung Bankdrücken für die Brustmuskulatur

Der Akteur liegt auf dem Rücken, hält in seinen Händen ein Gewicht, das er im Wechsel nach unten senkt und nach oben drückt. Daneben ist Bankdrücken auch eine Einzeldisziplin.

Die Ausführung geht in der Form:

Der Sportler liegt mit dem Rücken auf einer Flachbank, die Langhantelstange befinden sich in der Halterung und auf Augenhöhe. Seine Füße stellt er auf den Boden und greift mit den Händen die Hantelstange. Er spannt seine Rückenstrecker an; es bildet sich ein leichtes Hohlkreuz. Die Schulterblätter zieht er nach hinten, wodurch sich das Schultergelenk kräftigt. Das Gewicht senkt er auf den oberen Teil der Bauchmuskulatur ab oder alternativ auf die Brust, ohne die Ellenbogen nach außen zu schieben, sondern er schiebt die Ellenbogen leicht nach innen. Während der Ausführung bleiben die Rückenstrecker angespannt und die Schulterblätter nach hinten gezogen. Er lässt die Hantel herab und stoppt den Vorgang, kurz bevor er die Brust berührt. Sofort drückt er die Hantel nach oben, streckt jedoch seine Arme nicht ganz durch. Sobald er am oberen Bewegungspunkt angekommen ist, führt er die Hantel wieder in die Rückbewegung.

Schrägbankdrücken

Als Alternative zur Flachbank kann für die Übungen eine Schrägbank genutzt werden. Dabei beachten Sportler, dass sie Musculus Deltoides und Musculus Pectoralis major stärker belasten, wenn die Bank aufrechter ist. Wie die Mehrzahl der Übungen aus dem Bereich Kraftsport gibt es für diese Übung auch eine Maschine, an der Athleten trainieren können. Allerdings kann eine maschinelle Führung einen individuellen Ablauf der Bewegungen erschweren. Außerdem kommen beim Training an der Maschine weniger Muskeln zur Kräftigung und Stabilisierung zum Einsatz. Der Vorteil einer Maschine ist jedoch, dass das Verletzungsrisiko auch beim Einsatz höherer Gewichte sinkt. Bankdrücken kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Der Bewegungsablauf ist ähnlich dem mit Langhantel.

In Anspruch genommene Muskeln

• Musculus Deltoides (vordere Teil)
• Musculus Pectoralis minor
• Musculus Pectoralis major

Bemerkungen

Der Trainingseffekt ist außerordentlich hoch, dass an der Bewegung eine große Anzahl Muskeln beteiligt sind. Man nennt diesen Effekt auch große Muskelschlinge. Das Verletzungsrisiko erhöht sich, wenn die Ausführungen nicht korrekt, zu schwer oder zu häufig ausgeführt werden. Betroffen ist dabei das Schultergelenk und hier insbesondere die vorderen Band- und Kapselstrukturen. Ursache dafür ist, dass der Athlet die Übungen nicht ordentlich durchführt. Er befindet sich nicht in der richtigen Position, wenn er die Schulterblätter nach hinten zieht, was bewirkt, dass der Oberarmknochenkopf nach vorne gedrückt wird und gegen den Bandapparat und die Gelenkkapsel drückt.

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Whey Protein von Chris FantasticbodyTV

Christastic Christian Weisgerber

Christian Weisgerber entwickelte gemeinsam mit Sanosports die Marke ChrisTastic. Vor kurzer Zeit kam sein eigenes Whey Protein „ChrisTastic Whey Protein“ auf den Markt. Chris betreibt den YouTube-Kanal FantasticbodyTV und zeigt Euch regelmäßig gute Tipps zu den Themen Fitness und Ernährung. Trainingspläne und Einzelcoachings werden von Christian Weisgerber auf Sanosports.de angeboten.

Sanosports hat mir ein Beutel Eiweiß von ChrisTastic Whey Protein zu Testzwecken zur Verfügung gestellt. Ich habe schon viele Sorten Eiweiß getrunken, aber muss sagen, dass mir das Whey Protein sehr gut schmeckt und zudem noch gut bekömmlich ist. Zukünftig berichte ich hier auf Fitnerd.de über die weiteren Entwicklungen der Sportnahrungslinie von ChrisTastic. Ihr dürft gespannt sein, was Euch zukünftig in punkto Sportnahrung noch erwartet. Schaut Euch einfach mal seinen Fitnesskanal FantasticbodyTV an bei YouTube und profitiert von seiner langjährigen Erfahrung im Fitnessbereich.

Chris hat sich bewusst für einen effizienten Mix aus den Vitaminen der B-Gruppe entschieden wie z.B. Folsäure, Biotin, Nitracin und Pantothensäure. Des Weiteren enthält ChrisTastic Whey Protein hochwertige Aminosäuren wie beispielsweise Alanin, Arginin, Lysin, Tyrosin und Glutamin. Wirkstoffe, die für Aufbau und Erhalt der Muskulatur notwendig sind. Chris: „Mein erstes Produkt sollte ein Whey Protein sein, weil es flexibel zum Abnehmen und Muskelaufbau einsetzbar ist.“

ChrisTastic Whey Protein hat folgende Vorteile:
  • Mix aus Whey Protein Konzentrat und Whey Isolat
  • Vitamin B Komplex aus u.a. B2, B6 und B12
  • Vitamine C und E Kombination
  • Hoher Anteil an BCAA Aminosäuren
Hervorragender Geschmack mit Tastic Chocolate

Einnahme Empfehlung: Je nach Bedarf 1-4 mal täglich 30g  (= ca. 3 Esslöffel) in 250ml Wasser verzehren. Eine Zubereitung mit Milch erzielt das beste Geschmackserlebnis.

Zutaten: Molkenprotein,Süßmolke, Molkenproteinisolat, (Kakaopulver stark entölt), Aroma, Säurungsmittel (Citronensäure), Verdickungsmittel (Xanthan), Süßungsmittel (Natriumcyclamat, Natriumsaccharin, Neohesperidin), Vitamin C, Niacin, Vitamin E, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B1, Folsäure, Biotin, Vitamin B12.

Durchschnittliche Nährwerte: pro 100 g RDA*                                 pro 100 g pro Portion 30 g RDA*                                  pro Portion 30 g
Brennwert 1576 KJ / 376 kcal 473 KJ / 113 kcal
Eiweiß 70,0 g 21,0 g
Kohlenhydrate 14,5 g 4,4 g
davon Zucker 14,5 g 4,4 g
Fett 4,0 g 1,2 g
davon gesättigte Fettsäuren 3,0 g 0,9 g
Ballaststoffe 2,6 g 0,8 g
Natrium < 0,1g < 0,1g
Vitamine:
Vitamin E 12 mg 100% 3,6 mg 30%
Vitamin C 80 mg 100% 24 mg 30%
Vitmin B1 1,1 mg 100% 0,33 mg 30%
Vitamin B2 1,4 mg 100% 0,42 mg 30%
Niacin 16 mg 100% 4,8 mg 30%
Vitamin B6 1,4 mg 100% 0,42 mg 30%
Folsäure 200 µg 100% 60 µg 30%
Vitamin B12 2,5 µg 100% 0,75 µg 30%
Biotin 50 µg 100% 15 µg 30%
Pantothensäure 6,0 mg 100% 1,8 mg 30%
Aminosäuren:
Alanin 5300 mg
Arginin 2700 mg
Asparaginsäure 10.700 mg
Cystin 3200 mg
Glutaminsäure
+ Glutamin
16.900 mg
Glycin 1900 mg
Histidin 2000 mg
Isoleucin 5200 mg
Leucin 11.900 mg
Lysin 9000 mg
Methionin 2500 mg
Phenylalanin 3600 mg
Prolin 5000 mg
Serin 5000 mg
Threonin 5500 mg
Tryptophan 2100 mg
Tyrosin 3300 mg
Valin 4700 mg
* Bei anderen Zubereitungen als mit Wasser sind geänderte Brenn- und Nährwerte zu berücksichtigen.                                                            **  RDA = %-Anteil an der rechtsnormativ empfohlenen Tagesverzehrmenge

Wo kann man ChrisTastic Whey Protein kaufen?

http://www.sanosports.de/sanosports-christastic-whey-protein.html

Eiweiß nicht nur für Krafttraining, sondern auch für Ausdauersport geeignet

Fitness ist ein weiter Begriff, den viele in die Form drehen, welche sie gerade brauchen. Das beginnt mit Krafttraining für Frauen; ein Training, das bei Männern Kopfschütteln verursacht. Für sie ist Krafttraining gleichbedeutend mit starken Muskeln und Bodybuilding. Diese Meinung ist falsch. Für das Wachstum der Muskulatur ist das Hormon Testosteron verantwortlich, das der weibliche Körper in verschwindend geringen Mengen produziert. Durch Krafttraining bekommen Frauen feste Muskeln und ein straffes Gewebe – beides führt zu einer besseren Figur.

Joggen

Über Jogger amüsieren sich einige Menschen, deren Meinung, Joggen ist schädlich für die Gelenke, ebenfalls nicht stimmt. Sicher beansprucht Joggen schon allein durch die Bewegung einige Gelenke mehr. Im Gegenzug fördert Joggen die Funktionsfähigkeit der Gelenke, da die Gelenke beim Joggen mehr Gelenkflüssigkeit produzieren. Joggen beugt Gelenkerkrankungen, wie Arthrose vor. Neulinge beginnen langsam, sinnvollerweise mit Walking, um die Gelenke an die Belastungen zu gewöhnen.
Vor jedem Training sind Dehnübungen, das sogenannte Stretching, wichtig. Diese Übungen helfen am besten vor und nach dem Training. Mit Stretching werden die Muskeln besser durchblutet, Bänder und Gelenke beweglicher. Bei Ausdauersport ist ein vorheriges Stretching unverzichtbar.

Fettverbrennung

Beim Ausdauersport verbrennt der Körper von der ersten Minute Fett, allerdings nur dann, wenn Sie Ihren Körper richtig belasten. Gehen Sie Joggen, Walken oder andere Trainingseinheiten langsam an und trainieren Sie gleichmäßig. Als Richtlinie geben Experten vor: Der Akteur sollte sich während des Trainings mit anderen unterhalten können. Dann verbraucht der Körper viel Fett und greift nicht auf Kohlenhydrat-Reserven zurück. Fakt ist: Der Mensch wird schlanker, wenn er weniger Energie zu sich nimmt, als er verbraucht.

 

Trainieren ohne Fitnessstudio

Wer körperlich fit ist, fühlt sich wohler, gesünder und ist gleichzeitig leistungs- und aufnahmefähiger. Dieses Wohlbefinden macht sich im Beruf oder Schule positiv bemerkbar, da sich die Person besser konzentrieren kann als diejenigen, die sich kaum bewegen. Fitness kommt nicht von ungefähr.

Delta Wandliegestütz

Nach einem anstrengenden Arbeitstag fehlt oft die Lust, noch ins Fitnessstudio zu fahren. Auch lädt die kalte Jahreszeit mit ihren kurzen Tagen nicht unbedingt dazu ein, die warme Wohnung zu verlassen. Sie schieben das „Schwänzen“ des Fitnessstudios auf Zeitmangel, was jeder natürlich leicht nachvollziehen kann. Wir beheben Ihren „Zeitmangel“, indem wir Ihnen zeigen, wie Sie zu Hause Fitnesstraining machen können. Ihre Übungen haben einen Platzbedarf von einem Quadratmeter und dauern zwischen 15 und 30 Minuten. Wenn Sie nicht wissen, welche Übungen sinnvoll sind, so nutzen die Bücher, die Ihnen Fitness zu Hause näherbringen.
Zeigen Sie sich flexibel und nutzen die Gegenstände, die Sie im Haushalt haben. Mit Wasser gefüllte Wasserflaschen ersetzen Hanteln, ein Handtuch die Gymnastikmatte und Sitzgelegenheiten befinden sich auch in Ihrer Wohnung. Für das Stärken Ihrer Brustmuskeln bieten sich Liegestützen an. Um die Wirkung zu erhöhen, nutzen Sie einen Rucksack, den sie mit Büchern oder anderen „Gewichten“ füllen. Ein gutes Resultat erhalten Sie beim Stärken der Brustmuskeln, wenn Sie sich für den Wand-Liegestütz entscheiden. Im Internet finden Sie Anleitungen für den negativen und positiven Wand-Liegestütz, wobei der negative auch den geraden Bauchmuskel bearbeitet.
Wie Sie sehen, befindet sich ein großer Teil der „Geräte“ in Ihrem Haushalt. Nutzen Sie dieses Potenzial und gestalten Sie Ihr Fitnesstraining zu Hause. Sachbezogene Literatur wie „Die Muskel-Diät – Fit in 120 Tagen“ oder „Die 30-Minuten-Fitness-Formel für Zuhause“ zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Training gestalten können. Beide Bücher erschienen im Eule Verlag, München und sind im Onlineshop des Verlags erhältlich. Weitere Übungen finden Sie im Internet.

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